체력을 올리려면 어떻게 해야할까요? 무조건 유산소 운동을 해야 합니다. 체력기르겠다고 헬스장 갔다간 괜히 피곤해지기만 합니다. 물론 근육은 얻을 수 있습니다.
웨이트 트레이닝은 해당 부위에 집중적인 반복활동으로 점진적인 과부하를 걸어서 근섬유를 찢고 회복하는 과정에서 근육이 발달합니다. 웨이트 목표 자체가 특정 부위의 고강도 활동을 전제로 하다보니 질병발생률을 올리고 면역기능은 떨어트릴 수 있는 과로를 유발합니다.
실제로 운동 좀 해보신 분들이라면 잘 알겠지만 과한 웨이트 트레이닝 시 예민해지고 입안이 헐며 감기 같은 자질구레한 잔병에 잘 걸리게 됩니다. 그래서 아래 3가지에 집중하면 체력을 기를 수 있습니다.
㉠ 근력 훈련
여기서 말하는 근력은 외적으로 보이는 곳 말고 우리가 일상생활에서 가장 많이 하는 활동 즉 걷거나 서있을 때 사용하는 근력을 말합니다. 구체적으로 복근, 고관절, 엉덩이 등 코어운동입니다. 추천드리는 운동은 컬업, 버드독, 사이드 브릿지 운동을 연속으로 진행하는 걸 추천합니다.
㉡ 많은 양의 저강도 유산소
많은 양의 저강도 유산소를 시행하는 해외 지구력 아카데미에서는 운동 시간에 80% 이상은 저강도 유산소에 집중하라고 합니다. 왜냐하면 부상 위험도 적고 심폐능력과 지구력을 갖추는데 효과적이기 때문입니다. 경보 같은 빠른 수준의 걷기 또는 자전거를 타거나 낮은 고도의 산을 천천히 등산하는 것 같은 운동들을 길게 길게 가져가 주시면 됩니다. 이틀에 한 번씩 전화로 상대방과 대화가 가능한 수준의 운동 강도로 90분씩 유산소 운동을 해주시면 됩니다. 숨이 많이 차거나 헐떡이면 안 되겠죠.
㉢ 인터벌 트레이닝
체내 젖산 농도가 갑자기 치솟는 부분을 젖산 역치 구간이라고 하는데 이 구간에서 무산소와 유산소 운동을 최대한 길게 가져가 주시면 됩니다. 젖산 역치 구간이 어느 정도인지는 사람마다 다르기도 하고 이런 고급 장비 또는 침으로 피 뽑아가면서 혈중 젖산 농도를 체크해야 정확하지만 우리는 운동선수가 아니기 때문에 정확할 필요가 없습니다. 본인이 좋아하는 다양한 운동들로 섞어서 인터벌을 진행해 주시면 됩니다. 예를 들어 달리기로 중강도 인터벌 하는 방법에 대해서 말씀드리면 6분 동안 숨이 찰 정도로 1km 달리기를 진행해주시고 이후 6분 동안 아주 느린 회복 조깅을 1세트로 총 3세트 반복해 주시면 됩니다.