‘우리에게 가장 효과적인 영양제가 뭘까’하는 생각을 한 번쯤은 해보셨을 것입니다. 전문가마다 의견이 나뉘는데 어떤 분은 유산균이 가장 중요하다고 하고, 어떤 분은 프로폴리스라고 답하는 것도 봤습니다. 저는 당연히 그분들의 의견을 존중하고 이해합니다만 그 의견에 동의하지는 않습니다. 여러분께서 가장 먼저 섭취해야 하는 중요한 영양제는 따로 있습니다. 이 영양제들만 제대로 선택하면 단언컨데 그 어떤 영양제보다도 뛰어난 체감 효과를 나타낼 것입니다. 그것은 바로 결핍을 해결해주는 영양제입니다.
㉠ 자신에게 필요한 영양제부터
건강 문제를 겪는 분 중에 생선이나 과일 야채를 제대로 챙겨 드시는 분이 거의 없다는 사실입니다. 극단적인 결핍증은 현대 사회에서 흔치 않습니다. 우리가 신경 써야 할 것은 약간의 결핍, 경계선 수준의 결핍입니다. 경계선 결핍은 쉽게 알아챌 수 없습니다. 조금 더 피곤하고 조금 더 빨리 지치고 조금 더 아픈 정도의 가벼운 증상으로 나타나기 때문이에요. 따라서 어떤 영양소가 부족한지 파악하기 어렵고 노화나 컨디션 저하로 인한 증상으로 착각해 방치하기 쉽습니다. 그리고 이는 각종 건강 문제로 연결되며 결국 심혈관계 질환과 사망률의 증가를 일으키게 됩니다. 하지만 안타깝게도 당장의 결핍부터 해결해야 하는 분인데도 주변인의 추천이나 유행에 따라 우선순위가 낮은 영양제를 선택하는 경우를 쉽게 볼 수 있었습니다. 여러분께서 영양제를 통해 달성하려는 목적이 피로회복이든 혈관 건강이든 피부 미용이든 상관없습니다. 어떤 경우든 여러분께 결핍될 수 있는 영양소를 보충할 수 있는 영양제를 먼저 구매해야 합니다.
이렇게 결핍이 해결되면 컨디션 개선은 물론이고 거의 모든 종류의 건강 문제에 대해 눈에 띄는 효능을 얻을 수 있습니다. 오늘은 어떤 영양소가 여러분께 쉽게 결핍될 수 있는지 어떻게 해결해야 하는지 들려드릴 것입니다. 오늘 언급한 성분을 모두 섭취할 필요는 없습니다. 이 중에서 여러분께 결핍되었을 가능성이 높은 성분들만 집중해서 섭취하시면 돼요. 그리고 너무 많이 섭취해서도 안 됩니다. 몇몇 성분은 지나치게 고용량으로 섭취할 때 오히려 병을 키울 수 있으니 주의해야 합니다.
㉡ 단백질
첫 번째로 신경 써야 할 영양소는 바로 단백질입니다. 충분한 단백질을 섭취하지 못한다면 항상 피곤한 것은 물론 탈모가 일어나고 면역 기능을 포함한 전반적인 신체 기능이 저하됩니다. 우리나라는 탄수화물 섭취 비중이 상당히 높은 나라인만큼 일반적인 식단으로는 단백질을 제대로 보충하기가 상당히 까다롭습니다. 공식적인 단백질의 권장 섭취량은 하루에 체중 1kg당 0.8g이지만 최근 연구에서는 체중 1kg당 1에서 1.2g씩은 매일 섭취하는 것으로 보고하고 있습니다. 체중이 70kg이라면 매일 70g 이상의 단백질은 섭취해야 하는 거예요. 삼겹살 1인분에는 약 34g의 단백질이 닭가슴살 한 덩이에는 22g이 그리고 한 개의 계란에는 약 6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 하루 세끼를 고단백 식단으로 꾸리지 않는다면 충분한 단백질을 섭취하기 어렵다는 이야기에요. 따라서 식사를 통해 단백질을 섭취하기 어렵다면 유청 단백질 같은 보충제로라도 섭취하는 것이 좋습니다. 부족했던 단백질이 보완되면 즉각적인 피로회복 효과를 누릴 수 있고 결핍되기가 쉬운 영양소인만큼 단백질 보충제는 제가 가장 자주 권해드리는 영양제 중 하나입니다.
㉢ 비타민
다음으로 신경 써야 할 성분은 바로 비타민입니다. 제가 상담드렸던 분들은 대부분 고기와 탄수화물은 자주 섭취하면서도 과일과 야채는 거의 드시지 못하고 계셨습니다. 육류를 통해 얻을 수 있는 비타민도 있지만 비타민 a나 비타민 c 비타민 E 비타민 K 그리고 엽산과 판토텐산 같은 성분은 과일이나 야채, 콩, 조개, 연어와 같은 다양한 음식이 포함된 식단을 유지하지 못한다면 충분히 섭취하기 어렵습니다. 그리고 이런 성분들의 장기적인 결핍은 각종 심혈관계 질환으로 이어집니다. 다행히 우리에게는 좋은 해결책이 있습니다. 바로 종합비타민이에요. 종합비타민은 우리에게 필요한 10가지 종류 이상의 비타민과 미네랄을 충분히 보충할 수 있는 가장 쉬운 수단입니다. ‘나 골고루 안 먹는 거 같은데’ 하는 생각이 드시면 그냥 종합비타민부터 시작하세요. 모든 건강 문제 해결에 첫걸음이 될 수 있습니다. 종합비타민은 크게 두 종류로 나뉩니다 30가지 이상의 거의 모든 종류의 비타민과 미네랄을 딱 결핍을 막을 수준에 적은 용량으로 공급하는 일반적인 종합 비타민과 포함되는 미네랄의 종류를 상대적으로 줄이면서 더 높은 함량으로 제공하는 절충형 종합비타민이 있어요. 평소에 식사를 아예 거의 못 드시거나 나이나 어떤 질병과 같은 이유로 영양소 흡수가 원활하지 못한 분께는 일반 종합비타민이 더 낮지만 골고루 섭취하지 않더라도 하루 2~3끼 정도는 챙겨 드시는 분께는 절충형 종합비타민이 낮습니다. 대부분의 후자에 해당할 겁니다.
다음으로 신경 써야 할 성분은 비타민 d입니다. 비타민 d를 따로 설명드리는 이유는 다른 비타민과는 다르게 식사보다는 햇볕을 통해 주로 공급받는 성분이기 때문입니다. 야외 활동으로 충분한 햇볕을 쬐는 분이 아니라면 식습관이 좋아도 비타민 d가 결핍될 수 있어요. 비타민 D 결핍은 피로감부터 시작해서 우울증 불면증 면역기능 저하 등 컨디션에 직접적인 영향을 주고 뼈와 혈관 관련된 각종 질병의 원인이 되기도 합니다. 충분한 비타민 d에 섭취는 그만큼 중요합니다. 하지만 비타민 d는 신중하게 섭취합니다. 비타민 d 수치가 필요 이상으로 올라가면 유용했던 비타민 d의 효능은 모두 반전되어 다양한 부작용을 일으키게 됩니다. 비타민 d의 적정 수치는 20에서 30 나노그램/ml로 어떤 의학적인 지시가 있기 전에는 아무리 높아도 40을 넘기지 않는 편이 좋습니다. 평소에 야외 활동을 전혀 못하고 비타민 d가 풍부한 생선이나 버섯을 즐겨 드시지 않는 분은 4,000~5,000 가량의 고함량 제품을 3개월 정도 섭취하고 그 이후로는 1,000~2,000 정도 제품을 섭취하길 권해드립니다.
㉣ 오메가3
다음으로 신경 써야 할 성분은 바로 오메가3입니다. 먼저 알아두셔야 할 것은 오메가3 영양제는 신중하게 섭취해야 한다는 점입니다. 생선 같은 음식을 통해 오메가3를 섭취할 때와 달리 오메가3를 영양제로 섭취하는 경우 그 효능은 더 적게 나타나고 부작용은 오히려 쉽게 나타나는 경향이 여러 연구에서 드러나고 있기 때문입니다. 따라서 오메가3는 가능하면 식품으로 섭취하는 게 좋고 영양제 형태의 오메가3는 안구 건조나 염증 완화 중성지방 개선 등 명확한 목적이 있을 때 섭취하는 것이 옳다. 단순히 건강 유지 목적으로는 큰 이득이 없다는 의견을 드리겠습니다. 하지만 당시 설명드렸던 것처럼 평소에 생선을 잘 섭취하지 못하는 분이라면 이야기가 달라집니다. 오메가3 영양제에게서 별다른 효과가 없다고 결론 내려진 연구에서도 일주일에 생선을 1.5배 미만으로 섭취하는 사람들의 한해서는 중대한 심혈관계 질환과 심장마비의 발병률이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 최근 몇 달간 수백 건의 상담을 진행하면서 생선을 제대로 챙겨 드시는 분은 손에 꼽을 정도였습니다. 일주일에 두 번 이상 생선을 섭취하지 못하는 분들은 영양을 섭취와 건강 유지 목적으로라도 오메가3 영양제를 섭취하시길 권해드립니다.