영양제를 안 먹는 게 더 나은 분들이 있습니다. 첫 번째는 간이나 신장이 안 좋은 경우에요. 영양제들은 일반적으로 고용량으로 농축되어 나오기 때문에 간과 신장이 안 좋은 분이 섭취할 경우 예상치 못한 부작용을 겪기 쉽고 간과 신장 건강이 오히려 악화되기 쉽습니다. 이런 분들은 영양제를 아예 피하고 식단으로 최대한 해결을 하고 식사를 통해 섭취하지 못하는 영양소만 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다.
㉠ 영향제를 섭취하면 안 되는 경우
자 이건 너무 당연한 이야기고 사실 지금부터 드릴 이야기가 핵심입니다. 제가 차라리 영양제를 안 드셨으면 좋겠다고 흔히 느끼는 경우는 따로 있어요. 그건 바로 아무런 목적도 없이 영양제를 섭취하는 경우입니다. 당장 해결해야 할 영양 문제나 건강 문제가 없는데도 ’50대에는 이런 걸 챙겨야 하는데…’ 같은 이야기만 듣고 영양제를 구매하는 분이 많습니다. 본인에게 필요한 영양제만 잘 골라서 섭취한다면 물론 괜찮습니다. 하지만 이런 분들은 당장 불필요한 영양제에 쓸데없이 큰 돈을 들이는 경우가 많고 과다 섭취해 부작용을 겪는 빈도도 훨씬 높습니다. 이럴 바에는 차라리 영양제를 아예 안 드시는게 금전적으로나 건강에 측면에서나 훨씬 낫습니다. 특정 나이대에 무조건 섭취해야 하는 영양제 같은 것은 세상에 없습니다. 각자의 필요에 맞는 영양제만 섭취해야 해요. 돈을 아끼면서 안전하게 영양제를 늘려나가는 차후 자세히 다룰 것입니다.
그리고 다른 경우로서 영양제를 섭취하는 어떤 목적은 있지만 어디선가 좋다고 소개된 영양제라면 무작정 구매하는 분도 있습니다. 예를 들면 관절 통증을 해결하고 싶어서 유튜브에서 소개된 msm부터 tv에서 광고하는 무슨 호X원 같은 제품들까지 싹 모아서 한번에 섭취하기 시작하는 거예요. 이 경우 특정 영양성분을 과다 섭취하게 되는 사례가 많고 특히 처방의약품을 복용 중인 경우 예상치 못한 상호작용으로 건강이 악화되는 일도 흔합니다. 영양제는 우선순위가 있습니다. 통계 과학적으로, 품질의 측면에서 검증된 성분을 먼저 시도해야 해요.
㉡ 영양제 선택 시 고려사항
① 필요한 영양소부터 챙기자
지금부터는 영양제를 선택할 때 반드시 고려해야 하는 몇 가지 원칙을 설명하겠습니다. 첫 번째 원칙은 여러분께 결핍될 수 있는 영양소를 먼저 챙기라는 것입니다. 여러분께서 혈관 건강을 위해 섭취하든 탈모나 피부 트러블 개선이 목적이든 상관없습니다. 어떤 목적으로 섭취하든 부족한 영양소를 보충하는 방향으로 세팅할 때 가장 큰 효력이 나타납니다. 생각보다 식사를 통해 영양소를 골고루 섭취하는 사람이 정말 거의 없습니다. 영향 결핍은 상상 이상으로 흔합니다. 어떤 영양소든 충분히 섭취하지 못할 경우 인체에 온갖 생화학적 기능이 저하됩니다. 학창시절에 배우던 구루병이나 괴혈병 같은 극단적인 결핍만 결핍이 아니에요. 정상수치보다 비교적 낮은 경계 수준의 결핍도 장기화되면 우리 몸을 각종 질병으로부터 취약해지고 컨디션이 쉽게 악화됩니다. 이런 상태가 해결되지 않은 채로는 그 어떤 유명한 영양제를 섭취해도 제대로 효과를 보기 어렵습니다.
한편 어떤 영양소는 식사를 통해 충분히 섭취할 경우 영양제를 통한 추가 섭취가 오히려 건강에 독이 될 수도 있습니다. 대표적인 것이 칼슘과 오메가3입니다. 칼슘을 식사로 충분히 섭취하는 분이 칼슘 영양제를 섭취할 때 심혈관계 질환에 발생이 크게 증가하는 것으로 나타났고 오메가3 같은 경우 식사로 충분히 섭취하는 분은 영양제를 섭취해도 별다른 효과를 보기 어렵습니다. 오히려 심방세동의 가능성만 증가해요. 자 그렇다면 어떤 영양소가 결핍되었는지 확인할 수 있을까요?
아쉽게도 현재로서는 비타민D 같은 일부 영양소 외에는 정확하게 검사하기 어렵습니다. 검사가 가능하다고 해도 인프라를 갖춘 곳이 많지 않아요. 하지만 괜찮습니다. 좋은 방법이 있어요. 그것은 바로 여러분의 현재 식습관을 체크하는 것입니다. 다양한 종류의 영양소가 있지만 여러분께서 신경 써야 할 성분은 한정적입니다. 지금부터 말씀드릴 성분을 먼저 챙기세요 과일이나 야채 버섯이나 콩 같은 식품을 잘 섭취하지 못하는 경우 즉 식습관이 편향되어 있는 분은 종합비타민을 먼저 챙기세요. 대부분의 수용성 지용성 비타민은 종합비타민으로 충분히 섭취 가능합니다. 그중에서 야외 활동이 적고 생선 섭취량이 적은 분은 비타민D를 추가로 섭취하고 신 과일을 자주 드시지 않는 분은 비타민C를 추가해주면 좋습니다. 평소에 생선을 주 2회 미만으로 잘 드시지 않는 분은 오메가3를 반드시 섭취해주세요.
유제품이나 두부 녹색 채소를 많이 안 드시는 분은 칼슘을, 견과류나 콩을 잘 드시지 않는 분은 마그네슘을 섭취하세요. 그냥 칼슘 마그네슘 복합제를 드시는 것도 좋은 방법입니다. 다만 칼슘은 앞서 말씀드린 것처럼 과다 섭취 시 혈관 건강에 해가 되므로 영양제를 통한 섭취를 일일 500mg 이하로 제한하고 가능하면 식사를 통한 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 평소에 계란이나 두부 또는 고기를 충분히 섭취하지 않고 빵이나 밥 라면 같은 탄수화물 위주로 섭취하는 분은 반드시 단백질을 추가해주세요. 체중 1kg 당 1g 정도는 매일 충족해줘야 컨디션을 유지할 수 있습니다.
여러분께서 만약 식습관이 좋지 않은데 어떤 영양제부터 시작해야 할지 긴가민가 하시다면 다른 것들보다 이 세 가지를 그냥 먼저 시도하는 것이 가장 경제적이면서도 빠르게 컨디션을 개선할 수 있는 지름길일 것입니다.
② 영양소 과잉 섭취는 금물
그 다음 원칙은 영양소 과잉을 막는 것입니다 좋다고 하는 영양제를 이것저것 수집하듯이 섭취하다가 영양 과잉으로 인한 부작용을 겪는 경우가 실제로 정말 많습니다. 특히 쉽게 과잉이 발생하는 성분들이 몇 가지 있는데 비타민B6, 아연, 셀레늄, 비타민 d입니다. 비타민B6나 아연 셀레늄은 다른 유사한 성분들보다 상한량이 훨씬 낮습니다. 일일 섭취량을 기준으로 비타민 B6는 100mg, 아연은 35mg, 셀레늄은 400마이크로그램이 상한량으로 잡혀 있어요. 저 용량을 넘어서 섭취한다면 짧게는 수 주 길게는 수 개월 대에 신경병증이나 탈모 같은 부작용을 얻을 수 있다는 이야기에요. 최근에는 고함량 제품이 많아서 비타민 b6나 아연은 한 가지 여행자만 섭취해도 상한량에 가깝게 섭취할 수 있고요. 셀레늄도 유명한 항산화 영양제 두 세 개만 병용해도 400 마이크로그램을 쉽게 넘길 수 있습니다. 이 세 가지 성분은 온갖 영양제에 포함되어 있어서 총 섭취량을 반드시 계산하고 섭취해야 해요. 비타민D 같은 경우 단기간은 고용량으로 섭취해도 괜찮지만 평생 섭취할 용량으로서는 적은 용량으로 유지하는 것이 좋습니다. 비타민 D 수치가 40~50ng/mL을 넘어가면 불면증이나 낙상사고, 일부 암의 발병률이 증가하는 등 다양한 부작용이 나타날 수 있기 때문이에요. 비타민D도 고용량 제품이 많습니다. 최근에 나오는 종합비타민이나 B군 제품에는 1000~2000iu 정도의 비타민 d가 포함된 경우가 많아요. 이렇게만 매일 함께 섭취해도 1일 6000~7000iu를 섭취하게 되는 건데 이렇게 6주 이상만 섭취해도 비타민 D 수치는 50ng/mL을 훌쩍 넘기게 됩니다. 여러분께서 비타민D 결핍을 겪고 있다는 가정 하에 5000iu내외의 고함량의 비타민D는 섭취 초반 3개월 정도만 섭취하고 그 이후부터는 1000~2000IU 정도만 섭취하는 것이 바람직합니다.