지난 번 콜린에 이어서 장기간 섭취를 피해야 하는 영양제에 대해 알려드리겠습니다. 대부분의 영양제는 휴약기 없이 쭉 섭취해도 상관없습니다. 안전하기 때문에 쉽게 구매할 수 있는 영양제로서 판매되고 있는 겁니다. 그런데 어떤 성분들은 연구가 진행되면서 예상치 못한 부작용이 발견되기도 합니다. 이런 성분들은 단기간 섭취 시에는 별 문제가 없겠지만 섭취 기간이 길어질수록 득보다 실이 커질 수 있습니다.
㉠ 아연
첫번째 주의해야 할 영양제는 바로 고함량의 아연입니다. 아연은 남성 기능은 물론 면역체계에도 크게 작용해 기본적인 면역력을 개선하는 데에도 유용하고 피부 여드름 목적으로도 자주 권해드리는 성분입니다.
고함량으로 섭취하는 분이 많습니다. 아연은 미네랄 중에서도 굉장히 쉽게 부작용이 나타나는 성분입니다. 만약 여러분께서 50mg 이상의 아연을 섭취 중이시라면 당장 중단하세요. 아주 쉽게 위장 장애를 일으키는 용량이고 4주 이상 섭취 시 항산화 효소인 esod의 활성을 크게 떨어뜨리는 것으로 나타나기도 했습니다.
아연의 1일 상한 섭취량은 우리나라는 35mg 미국은 40mg으로 잡혀 있습니다. 아니 그렇다면 50mg짜리 아유는 도대체 어떻게 판매되고 있는 걸까요. 각종 연구에서 아연의 1일 최대 무해 용량이 50mg으로 책정된 것이 원인입니다. 아까 말씀드린 35mg이라는 상한 섭취량은 최대 무해 용량에서 안전 마진이 적용된 값이에요. 사람에 따라 부작용이 나타나는 지점이 다를 수 있기 때문에 보수적으로 상한량을 설정한 거죠. 그런데 문제는 저 50mg이 안전하다는 연구도 모두 단기간 진행된 연구고 50mg으로 섭취하는 기간이 많이 길어질수록 부작용이 점점 증가하는 양상의 보인다는 것입니다.
따라서 많은 전문가들은 아연을 장기간 섭취할 경우이를 섭취량을 높아도 30mg으로 제한할 것을 권합니다 만약 50mg짜리 양현을 이미 구매하셨다면 집중적인 효력이 필요한 시기로써 딱 7일 정도만 하나씩 섭취하시고 그 뒤에는 반할로 줄여서 섭취하기를 권해드립니다.
아연은 특히 여러 종류의 영양제 흔히 포함되는 성분인만큼 가지고 계신 영양제의 라벨을 꼼꼼히 체크해서 중복 섭취로 인해 과잉되지 않도록 주의해야 합니다.
㉡ 칼슘
바로 고함량의 칼슘입니다. 칼슘은 뼈 건강은 물론 혈관 건강에도 상당히 중요한 역할을 하는데요. 칼슘을 식품으로 섭취할 때인 별 문제가 일어나지 않는데 여행자로 섭취할 경우 생각보다 큰 문제가 나타납니다. 칼슘의 1일 권장량은 대체로 1000mg 내외로 잡혀 있습니다. 그래서 칼슘 영양제들도 고함량으로 나오는 제품은 800에서 1000mg으로 나오기도 해요.
미리 말씀드리지만 만약 병원에서 진단을 받고 처방을 바닥 칼슘을 섭취 중인 분이라면 위험성이 고려된 처방이므로 그냥 쭉 드셔도 괜찮습니다. 하지만 여러분께서 임의로 칼슘 영양제를 섭취하는 경우라면 용량을 줄이세요.
칼슘은 영양제로 섭취할 때 너무 빠르게 흡수되어 혈관 석회화를 유발하고 각종 심혈관계 질환에 발병률을 유의미하게 높이게 됩니다. 칼슘을 영양제로 섭취한다면 높아도 하루 500mg 밑으로 최대한 적은 용량으로 섭취하는게 좋고 부족한 칼슘 섭취량은 칼슘이 풍부한 식사를 통해 보충하세요.
다만 제가 유일하게 칼슘을 고함량으로 섭취하길 권해드리는 경우가 있는데 바로 생리전증후군 pms를 개선하는 목적으로 칼슘을 섭취할 경우입니다. 1일 500에서 1000mg의 칼슘 영양제를 투여함으로써 pms로 인한 각종 증상이 완화되는 결과를 낳았습니다. 이런 뚜렷한 목적이 있는 경우 약 3~6개월 정도는 집중적으로 과함량의 칼슘을 섭취하는 것도 좋은 선택입니다. 단 장기적인 섭취는 피하고 가능하면 식사를 통해 섭취하는 것이 낫다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.
㉢ 비타민D
주의할 또 다른 영양제는 바로 고압량의 비타민 d입니다. 하루에 4000에서 5천 iu의 비타민 d를 장기간 섭취하는 경우 혈중 비타민d 수치는 일반적으로 52상으로 유지되게 됩니다. 현재 보수적인 관점에서 책정된 미국의 iom에서 권고하는 비타민 d의 정상 수치는 20에서 30이고 높아도 40가지가 마지노선입니다.
그 이상으로 비타민 D 수치가 높아질 경우 흔히 나타나는 부작용으로써 불면증부터 낙상 위험 증가 사망률 증가 일부 암의 발생 가능성이 증가하는 등 건강을 오히려 해칠 수 있다는 사실이 여러 연구로부터 보고되고 있습니다. 저는 하루 4천에서 5천 IU 수준의 고함량의 비타민 d는 길어도 3개월까지만 섭취하길 권해드립니다. 더 길게 섭취할 필요도 없어요. 비타민 D 수치가 너무 올라가도 좋을 게 없습니다.
일반적으로는 하루 1000iu 정도만 섭취해도 정상 수치를 유지할 수 있습니다. 평소에 야외활동을 거의 못하거나 비타민 d가 풍부한 생선 같은 음식을 섭취하지 않는 분들은 비타민 D 수치가 낮겠지요. 이런 경우에만 3개월 정도 단기간 4000에서 5000iu 용량 수준으로 시도할 수 있겠습니다. 그 이후로는 천 아이유 정도로 유지해주세요. 다만 체중이 높은 분이나 유전적으로 비타민d 흡수가 원활하지 않은 분은 더 많은 용량을 섭취할 수도 있습니다. 하지만 이런 경우라고 해도 굳이 일상에서 돈 들여서 테스트해 가며 비타민 D 수치를 컨트롤할 필요까진 없고 위에 말씀드린 수준의 용량으로 섭취하다가 1, 2년에 한 번 진행하는 건강검진에서 겸사겸사 비타민 D 수채를 확인해 보고 그때 섭취 용량을 조절하셔도 괜찮습니다. 칼슘과 마찬가지로 비타민 d도 병원 진료를 통해 섭취를 권고 받으신 경우 리스크보다 이득이 크다는 근거를 갖고 처방을 내리신 것이므로 지시에 따라 섭취하시면 되겠습니다.
㉣ 결론
자 마지막으로 주의드리고 싶은 영양제는 바로 3개월 이상 섭취했는데도 별다른 효력을 느끼지 못한 영양제입니다. 이런 영양제는 미련을 버리고 그냥 중단하세요. 더 섭취한다고 해서 갑자기 효과가 나타날 가능성이 매우 적습니다. 오메가 3이나 비타민같이 영양소에 속하는 성분은 예외입니다. 이런 성분들은 통계적으로 결핍 상태일 때 건강이 악화된다는 사실이 너무 잘 검증되어 있어서 당장의 효력을 못 느끼더라도 건강 유지와 질병 예방에 측면에서 이득이 명확합니다. 마지노선을 3개월로 잡고 처음 오래 드신다 해도 최대 6개월입니다. 더 오래 지켜볼 필요가 없습니다.