다이어트 하시는 분들 또 혈당 때문에 걱정하시는 분들은 어떤 음식을 피해야 하는지 다 알고 계십니다. 정제된 탄수화물을 적게 먹어야 한다는 건 다 알고 계실 텐데요. 그런데 우리 주식인 밥이 탄수화물이죠. 그래서 가능한 흰쌀밥보다는 잡곡밥 또는 현미밥을 드시는 것이 좋다는 것도 다 알고 계실 텐데요. 그런데 특별히 돈이 들지도 않고 또 아주 간단한 방법으로 혈당을 천천히 오르게 하면서 밥의 칼로리도 확 줄이는 방법을 알려드리겠습니다.
㉠ 공깃밥에 기름 한 스푼 넣기
아주 간단합니다 밥하실 때 이거 한 스푼만 넣으시면 됩니다. 무엇일까요? 바로 기름입니다. 그럼 기름을 넣으면 왜 밥의 칼로리가 줄어드는지 또 어떤 기름이 좋은지 또 밥을 어떻게 보관해야 칼로리를 더 줄일 수 있는지 또 주의점까지 오늘 간단하게 설명드리겠습니다.
쌀밥을 많이 먹으면 왜 혈당이 잘 오르고 살이 찌는 이유는 쌀에 들어있는 전분때문입니다. 밥을 짓는 과정에서 전분의 호화가 일어납니다. 여기서 호화라는 말은 전분이 물과 만나고 열이 가해질 때 전분 입자들이 변화가 됩니다. 입자들이 팽창되면서 그 전분의 구조가 무너져 가는 현상으로서 끈적거리게 되고 부피가 증가하게 됩니다. 또 물에 잘 녹는 성질로 변화됩니다. 이렇게 전분이 호화되면 소화효소에 의해서 쉽게 포도당으로 분해가 되고 소화가 잘 되니까 흡수 잘 돼서 바로 혈당이 오르게 되는 겁니다. 나아가 살도 더 잘 찌게 되는 것이죠. 그래서 갓 지은 따뜻한 밥을 먹으면 혈당이 더 잘 오르게 됩니다.
그런데 여기서 중요한 것이 있습니다. 바로 저항성 전분이라는 것인데요. 저항성 전분은 소화효소에 잘 반응하지 않습니다. 저항한다는 뜻이죠. 이렇게 소장에서 흡수가 덜 되기 때문에 저항성 전분은 혈당을 훨씬 더 덜 오르게 하고 소화 과정이 길기 때문에 포만감도 오래 지속됩니다. 일반 전분이 1g당 4kcal인데 반해 저항성 전분은 1g당 2kcal의 열량, 즉 열량이 거의 50%가 감소됩니다. 그러니까 다이어트 할 때 정말 좋습니다.
쌀밥을 먹으면서도 이 저항성 전분이 만들어지게 하려면 어떻게 해야 할까요? 자 두 가지 방법이 있습니다. 그 첫 번째는 바로 밥을 지을 때 기름을 한 스푼 넣는 것입니다. 이때 사용하는 기름은 코코넛 오일이나 올리브 오일 같은 식물성 오일을 사용하시면 됩니다. 이렇게 기름을 넣으면 전분의 분자들을 더 단단하게 만들어서 저항성 전분이 만들어진다고 합니다. 2020년 국제 생물 고분자학회지에 나온 연구에 따르면 불포화지방산이 많은 오일이 저항성 전분을 더 잘 맞는다고 합니다. 그래서 식물성 오일을 사용하면 좋다는 것이죠. 자 그런데 첫 번째 방법과 함께 꼭 같이 해야 하는 두 번째 방법이 있습니다.
㉡ 찬밥으로 만들기
두번째 방법은 밥을 식혀서 찬밥을 만드는 것입니다. 폴란드 연구팀이 32명의 당뇨병 환자를 대상으로 연구를 했습니다. 따뜻한 밥을 먹을 때보다 한번 차게 식힌 밥을 다시 데워 먹는 것이 훨씬 더 혈당이 덜 오른다는 것입니다. 그래서 이 두 가지 방법을 함께 사용하면 됩니다. 밥을 지을 때 식물성 기름을 한 스푼 넣고 밥을 지은 후에 냉장고에 보관을 해서 시킨 뒤에 살짝 데워서 드시는 것이죠. 미국 과학협회에 학술대회에서 이와 관련된 발표가 있었습니다. 쌀밥을 지을 때 코코넛 오일과 같은 식물성 지방을 넣고 냉장고에서 12시간 냉장보관을 하였더니 저항성 전분이 무려 10배나 증가했다고 합니다. 칼로리가 60%까지 떨어졌다는 것입니다. 이런 방법을 활용하면 다이어트에도 도움이 되고 혈당 관리에도 정말 좋습니다.
㉢ 주의점
쌀밥을 보관할 때 주의할 점 있습니다. 많은 분들이 밥을 해서 냉장보관이 아닌 냉동보관을 하는 경우도 많이 있죠. 그런데 냉동 보관은 저항성 전분을 만드는데 도움이 안 됩니다. 그 이유는 전분 주변에 수분이 얼어버리면 전분이 움직이지 못해서 저항성 전분이 생기지 않는다는 것이죠. 냉동시키는 것이 아닌 냉장보관으로 최소 6시간 이상 냉장고에 보관하시는 것이 좋습니다.