걷기 운동 시 절대 하면 안 되는 5가지

오늘은 걷기 운동을 할 때 절대로 하면 안 되는 5가지에 대해 알려드리습니다.

㉠ 무작정 많이 걷기

절대로 하면 안되는 첫번째는 무작정 많이 걷기 입니다. 요즘 많은 분들이 걷기운동이 허리에 좋다는 걸 아시기 때문에 걷기 운동을 많이 하시는데요. 어떤 분들은 너무 많이 걸어서 문제가 생기는 경우를 종종 보게 됩니다. 특히 만보 2만보 3만 보는 절대로 하지 마세요. 본인의 허리 상태, 나이, 체중, 근육 상태를 고려해서 걷기운동 양을 결정하셔야 됩니다. 좋은 운동이라도 무리하게 되면 독이 됩니다. 제가 추천해드리는 시간은 30분에서 1시간 이내 입니다. 우리가 걷기 운동 하는 동안 우리의 몸을 공중에 들었다가 내렸다가를 반복하게 되는데 이때 발에서 오는 충격이 무릎과 허리로 전달됩니다 이 충격이 적당한 수준이라면 허리디스크를 재생하는 좋은 작업이 되지만 너무 많은 충격이 가면 허리 손상을 유발하게 됩니다.

㉡ 정렬이 무너진 자세로 걷기

절대로 하면 안되는 두번째는 정렬이 무너진 자세로 걷기 입니다. 옆에서 봤을 때 척추 정렬이 바른자세이어야 걷기운동이 허리에 도움이 되고 정렬이 무너진 나쁜 자세로 걱기 운동을 하게 되면 허리에 오히려 독이 됩니다. 바른 정렬을 만드는 순서는 골반 부터 중립을 만들고 위로 올라가면서 상자를 쌓듯이 정열을 주시면 됩니다.
1. 가장 먼저 골반을 중립 위치에 둡니다
2. 요추전만을 만듭니다.
3. 굽은 등을 교정합니다.
4. 라운드 숄더와 거북목을 교정하면 됩니다.

오리궁뎅이라고 들어보셨을 텐데요. 이 자세가 바로 옆에서 봤을 때 골반이 전방으로 기울어진 것을 의미합니다 골반의 후반 경사는 그 반대를 의미하게 됩니다. 골반이 앞으로 기울어진 것을 골반이 전방 경사가 있다고 하고 골반이 뒤로 기울어진 것을 후방 경사가 있다고 합니다. 골반의 중립 위치는 개개인마다 다르기 때문에 일률적으로 정할 수는 없습니다. 일반적으로 허리 벨트에 툭 튀어나온 뼈와 성기 쪽에 툭 튀어나온 뼈가 일직선이 되는 위치가 골반의 중립 위치 라고 알아 두시면 되고 이 위치에서 개인별로 살짝 앞뒤로 기울인다고 생각하시면 되겠습니다. 골반의 중립 위치를 잡을 때 복부 속 근육에 살짝 힘을 주게 되면 중립 위치를 잡는 데 도움이 됩니다. 그 다음 요추전만을 잡고 굽은 동은 펴고 라운드 숄더를 교정합니다. 그리고 거북목을 교정하기 위해서 턱을 당기고 고개를 살짝 드는 느낌으로 하시면 거북목이 교정이 됩니다. 이렇게 바른 정렬을 맞춘 자세로 걷기 운동을 하셔야 허리에 무리가 가지 않습니다.

㉢ 천천히 걷기

절대로 하면 안되는 세번째는 느릿느릿 천천히 걷기 입니다. 걷기 운동할 때의 골반이 자연스럽게 회전하고 골반과 허리를 연결해주는 근육들이 자연스럽게 수축과 이완을 하면서 허리 주변 근육이 마사지가 되는 효과가 있습니다. 걷는 동안 상체와 골반이 자연스럽게 반대 방향으로 회전하면서 척추 주변 근육들이 수축하여 늘 하면서 자연스럽게 마사지가 됩니다. 이렇게 허리 주변 근육이 자연스럽게 마사지가 되려면 보폭 또 평상시보다 한 번 정도 더 크게 해야 되고 팔도 앞뒤로 힘차게 흔들면서 약간 빠르게 걸어야 척추 주변 근육이 제대로 자극이 됩니다. 천천히 터벅터벅 걷는 것이 아니라 약간 빠른 걸음으로 경쾌하게 걸어야 한다는 것을 잊지 마세요.

㉣ 휴대폰 하면서 걷기

절대로 하면 안되는 네번째는 휴대폰 하면서 걷기 입니다. 휴대폰을 보면서 걷게 되면 등은 굳게 되고 어깨는 라운드 숄더와 거북목이 만들어지게 됩니다. 이렇게 헤드폰을 보면서 걷게 되면 척추에 정렬이 무너지는 것도 문제지만 걷기운동 한동안 팔을 앞뒤로 힘차게 힘 들면서 상체 움직임을 만들어 주어야 하는데 휴대폰을 양손으로 잡고 걷게 되면 상체 움직임이 없어지는 것도 문제입니다. 약간 빠른 속도로 걷기 운동을 제대로 하면 올바른 상체 움직임이 필수 입니다. 따라서 걷기 운동을 하시는 동안에는 휴대폰을 절대로 보지 않도록 해야 합니다.

㉤ 맨발로 걷기

절대로 하면 안되는 다섯번째는 맨발로 걷기 입니다. 우리가 걷는 동안 발을 들었다가 땅에 딛으면 발에서 오는 충격이 무릎과 허리로 전달 되는데요. 맨발로 걷게 되면 발바닥에서 오는 충격이 신발에 흡수되지 않고 그 많은 충격이 그대로 발과 무릎, 허리에 고스란히 전달 되기 때문에 절대로 맨발로 걷기 운동하시면 안됩니다. 그리고 걸을 때 발바닥에 서 오는 충격을 최소화하기 위해서 발 뒤꿈치부터 바닥에 닫고 발끝으로 자연스럽게 체중이 이동하도록 걸어야 허리로 가는 충격을 완화할 수 있습니다.

㉥ 기타 주의사항

마지막으로 말씀드릴 것은 걷기 운동 하실때 오르막과 내리막 보다는 평지를 걸으시는 게 좋습니다. 한편 등산은 좋은 운동이 아닙니다. 등산을 하게 되면 무릎과 허리 손상을 유발하게 되고 특히 내려올 때 무릎 연골에 손상을 주기 때문에 등산은 허리나 무릎이 아프신 분들은 하지 않는게 좋습니다. 오늘 걷기운동 대해서 말씀드렸는데요. 걷기 운동은 허리에 아주 좋은 운동입니다. 하지만 제대로 알고 바른 자세로 하셔야 몸을 보호할 수 있으니 오늘 내용을 꼭 숙지하시고 걷기 운동에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

error: Content is protected !!